# バーベルリバースコンセントレーションカール

ベンチに座り、膝の間に肘を置いて前傾して行う、順手のバーベルカールです。反動を抑えながら前腕と肘を曲げる筋群を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 上腕二頭筋: 7/10

## バーベルリバースコンセントレーションカールのやり方

1. ベンチの端に座って前傾し、手のひらを下に向けてバーを持ちます。
2. 腕を伸ばし、肘を膝の間に保ちます。
3. 肘だけを曲げて、バーを肩に向かって引き上げます。
4. 肘が伸び切るまで、ゆっくりバーをスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチの端に座り、足を広く開いて足裏を床につけます。
2. バーベルを肩幅の順手で握り、上体を前に倒します。
3. 肘を膝の間に置き、腕を伸ばしてバーをぶら下げます。
4. 手首をニュートラルに保ち、セット中は上体の角度を変えません。
5. 肘を曲げてバーを上げ、肘が前へ流れないようにします。
6. 肘が完全に曲がるまでバーを上胸部へ向けて上げます。
7. 肘が完全に伸びるまで、コントロールしたテンポでバーを元の位置へ下ろします。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- 手首を曲げたままカールする
- 下で肘を伸ばし切らない
- 手のひらを上に返してしまう

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 手首は自然な角度で
- 上腕を動かさない
- 肘は膝の間に保つ
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [ダンベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [レジスタンスバンドリバーススパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: バーベルリバースコンセントレーションカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### バーベルリバースコンセントレーションカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 7/10。

### バーベルリバースコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### バーベルリバースコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルリバースコンセントレーションカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルリバースコンセントレーションカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール、ダンベルリバースコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。

### バーベルリバースコンセントレーションカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### バーベルリバースコンセントレーションカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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