# バーベルクォータースクワット

太ももがパラレルよりかなり高い位置で止める、可動域を限定したバーベルバックスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を狙い、フルスクワットより重い負荷でスクワットのトップ域を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10

## バーベルクォータースクワットのやり方

1. バーベルをラックにセットし、下に潜り込んでしっかり握ります。
2. 立ち上がってバーを外し、数歩後ろへ下がります。
3. 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
4. 股関節と膝を4分の1程度曲げ、太ももがパラレルよりかなり高い位置まで下ろします。
5. 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
2. バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
3. まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
4. 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
5. 腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
6. 4分の1程度だけ下ろし、太ももがパラレルよりかなり高い位置で止めます。
7. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝をつま先の方向へ向けたまま、胸とお尻を同時に上げていきます。
8. 股関節と膝を完全に伸ばして立ち、体勢を安定させてから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- バーを首に乗せる
- 胸が床のほうへ倒れる
- レップごとに深さが変わる

## フォームのコツ

- 1レップごとに腹筋を締める
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 毎レップ同じ深さにする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [スクワットトゥオーバーヘッドリーチ](https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **ダンベル**: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- **この種目: バーベルクォータースクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルクォータースクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 4/10。

### バーベルクォータースクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、膝：中程度、股関節：中程度、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### バーベルクォータースクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### バーベルクォータースクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルクォータースクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、スクワットトゥオーバーヘッドリーチ。ダンベル：ダンベルボックススクワット、ダンベルフロントスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。

### バーベルクォータースクワットより易しい種目は？

ボックススクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。

### バーベルクォータースクワットより難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、バーベルポーズスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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