# バーベルプルオーバーエクステンション

プルオーバーとトライセップスエクステンションを組み合わせた、バーベルを使う仰向けの種目です。広背筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛え、バーを頭の後ろへ弧を描くように下ろして胸の上へ戻し、まっすぐ押し上げます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pullover-extension/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## バーベルプルオーバーエクステンションのやり方

1. 足裏を床につけ、背中上部を預けてベンチに寝ます。
2. バーを胸の上で持ち、手幅は肩幅よりやや広くします。
3. 肘を曲げ、バーを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
4. バーを胸の上へ引き戻し、続けて腕を伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに縦向きで寝て、足裏を床につけ、背中上部をベンチにしっかり預けます。
2. バーベルを胸の上で持ち、肩幅よりやや広い順手で握ります。
3. 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
4. 肘を曲げ、胸と広背筋が伸びるまでバーを頭の後ろへ弧を描くように下ろします。
5. 肘を曲げたまま肩関節を動かし、バーを胸の上へ引き戻します。
6. 肘を伸ばしてバーをまっすぐ上へ押し、腕を伸ばし切ります。
7. バーを胸の真上で止め、肩はベンチにつけたまま保ちます。

## よくある間違い

- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 肩がベンチから浮く
- 肘が外へ大きく開く
- 肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
- 肩関節で動かす
- 腕を伸ばし切って終える

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バーベルプルオーバーエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大円筋 5/10、前鋸筋 5/10、三角筋前部 4/10。

### バーベルプルオーバーエクステンションはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### バーベルプルオーバーエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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