# バーベルポーズスクワット

大腿四頭筋と大臀筋を狙う、ボトムで意図的に静止するバーベルバックスクワットのバリエーションです。スタート局面の力を高め、切り返しの姿勢を固めるのに役立ちます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 腹直筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## バーベルポーズスクワットのやり方

1. バーベルを背中上部に担ぎ、両手でバーをしっかり握ります。
2. バーをラックから外し、下がって足を腰幅より少し広く置きます。
3. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこで一瞬止めます。
4. 足で床を押して完全に立ち上がり、脚と股関節を伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. スクワットラックの胸の上部あたりの高さにバーをセットし、僧帽筋の上部に担ぎます。
2. 肩幅よりわずかに外側でバーをグリップし、肘を下げて背中上部を締めます。
3. バーをラックから外し、2〜3歩下がってスクワットのスタンスを取ります。
4. お腹に深く息を吸い、強く力を入れ、両足で床を均等に踏みしめます。
5. 両脚の間へしゃがみ込み、膝と股関節を同時に曲げながらバーを足の中央の上に保ちます。
6. フルデプスまでしゃがみ、力を抜いたり位置をずらしたりせずに、ボトムで一瞬止めます。
7. 静止した位置から足で床を押してまっすぐ立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
8. 次のレップに入る前に、股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立って終えます。

## よくある間違い

- ボトムポジションの静止で力が抜ける
- つま先側にバランスを崩す
- お尻だけが先に上がる
- しゃがみが浅い
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- ボトムでも緩めない
- 1レップごとに腹筋を締める
- バーを足の中央の真上に保つ
- 胸とお尻を同時に上げる
- 両足を均等に踏む

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **マシン**: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/), [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- **この種目: バーベルポーズスクワット — 上級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルポーズスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 5/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 4/10。

### バーベルポーズスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、膝：高め、股関節：中程度、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### バーベルポーズスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルポーズスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### バーベルポーズスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。マシン：レッグプレス、スミスマシンスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。

### バーベルポーズスクワットより易しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。

### バーベルポーズスクワットより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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