# バーベルオーバーヘッドスクワット

バーベルを幅広い順手で握り、腕を伸ばして頭上に保持するスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、足の中央の真上にバーを保つ肩と背中上部の安定性も求められます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルオーバーヘッドスクワットのやり方

1. 幅広いグリップでバーを頭上に保持し、腕を伸ばします。
2. 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
3. 上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
4. 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。
5. 動作中はバーを足の中央の真上に保ちます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
2. バーを背中上部に乗せ、肩幅よりかなり広い幅で順手に握ります。
3. まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
4. 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
5. バーをまっすぐ頭上へ押し上げ、肘を伸ばし切って足の中央の真上に保ちます。
6. 腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
7. 姿勢を崩さず、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
8. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝をつま先の方向へ向けたまま、胸とお尻を同時に上げていきます。

## よくある間違い

- バーの下で肘が曲がる
- 頭上でバーが前に流れる
- ボトムでかかとが浮く
- 立ち上がりで膝が内に入る
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 肘を伸ばし切ったまま保つ
- バーを足の中央の真上に保つ
- 膝はつま先の方向へ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 胸とお尻を同時に上げる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ダンベル**: [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 易しめ: [ローバーバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/low-bar-back-squat/) — 上級者
- **この種目: バーベルオーバーヘッドスクワット — 上級者**

## よくある質問

### バーベルオーバーヘッドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルオーバーヘッドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

肩：高め、腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度。肩の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ローバーバックスクワット、バーベルフロントスクワット。

### バーベルオーバーヘッドスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約15分。

### バーベルオーバーヘッドスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

### バーベルオーバーヘッドスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。

### バーベルオーバーヘッドスクワットより易しい種目は？

ローバーバックスクワット (上級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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