# バーベルオーバーヘッドシットアップ

脚を床で伸ばしたまま、腕を伸ばしてバーベルを保持する加重シットアップです。腹直筋と腹斜筋を使い、頭上の負荷に対する体幹の屈曲力を高めます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## バーベルオーバーヘッドシットアップのやり方

1. 仰向けになり、脚を伸ばして床につけます。
2. 腕を伸ばし、バーベルを胸の上で保持します。
3. 上体がまっすぐになるまで起き上がり、腕を伸ばしたままバーを頭上で止めます。
4. コントロールしながら下ろし、バーを胸の上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、脚を伸ばして床でそろえます。
2. 肩幅程度の順手でバーベルを持ち、腕を伸ばして胸の上へ上げます。
3. 腹筋を締め、セット中は肘を伸ばしたままにします。
4. 息を吐きながら上体を丸めて床から起こし、腕をまっすぐ上へ向けたままにします。
5. 上体が起き、腕が上体と一直線になってバーベルが頭上に来るまで続けます。
6. バーベルを胸の上へ戻しながら、上体をコントロールして床へ下ろします。
7. 脚を床につけたまま、次のレップの前にボトムポジションを作り直します。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 反動でレップを始める
- 起き上がるためにバーを前へ振ってしまう
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- まず腹筋で上げる
- 起き上がるときに息を吐く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腕を天井へ向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- 易しめ: [ケーブルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/) — 初心者
- **この種目: バーベルオーバーヘッドシットアップ — 中級者**
- 難しめ: [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 体重の85%
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### バーベルオーバーヘッドシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。

### バーベルオーバーヘッドシットアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルオーバーヘッドシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルオーバーヘッドシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーハーフロールアウト、オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### バーベルオーバーヘッドシットアップより易しい種目は？

ケーブルクランチ (初心者)、シーテッドアブマシン (初心者)。

### バーベルオーバーヘッドシットアップより難しい種目は？

TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/