# バーベルオーバーヘッドシュラッグ

バーベルを腕を伸ばして頭上で保持して行う、僧帽筋の種目です。この姿勢から肩を引き上げ、上部僧帽筋と頭上動作に必要な肩のコントロールを鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 前鋸筋: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 三角筋中部: 4/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## バーベルオーバーヘッドシュラッグのやり方

1. 腕を伸ばし、バーベルを頭上で保持してまっすぐ立ちます。
2. 上体を立てたまま、肩を耳の方向へ引き上げます。
3. 肘を伸ばし、肩だけを動かします。
4. 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、肩幅の順手でバーベルを頭上に保持します。
2. 腕を完全に伸ばし、バーベルを頭の上に保ちます。
3. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
4. 肘を伸ばしたまま、肩をわずかに下げます。
5. 肘を曲げずに、肩をまっすぐ耳の方向へ引き上げます。
6. 腕を伸ばしたままバーを頭上に保ち、肩をコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 肩を回して円を描く
- バーが体から離れる
- 上まで肩をすくめきらない

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 肋骨を下げたまま
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [エレベーテッドパイクシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/), [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/)
- **ダンベル**: [ダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shrug/)

## よくある質問

### バーベルオーバーヘッドシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 5/10、三角筋前部 4/10、三角筋中部 4/10、上腕三頭筋 3/10。

### バーベルオーバーヘッドシュラッグはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルオーバーヘッドシュラッグは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルオーバーヘッドシュラッグの代わりになる種目は？

器具なし：エレベーテッドパイクシュラッグ。ケーブルマシン：ケーブルシュラッグ、デュアルケーブルシュラッグ。ダンベル：ダンベルシュラッグ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/