# バーベルオーバーヘッドプレス

三角筋と上腕三頭筋を狙う、立って行うバーベルプレスです。反動を使わずに頭上へ押し上げる力と、肩の安定性を高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋中部: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## バーベルオーバーヘッドプレスのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、バーをラックから外して胸の上部で構え、肩幅より少し広く握ります。
2. 後ろに下がり、バーを胸の上部に保ったまま、頭から足首まで一直線を作ります。
3. バーを真上へ押し上げて頭上で腕を伸ばし切り、そこから下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーを胸の上部の高さでラックにセットし、肩幅より少し外を握ります。
2. バーをラックから外してフロントラックの位置で保持し、足を腰幅程度に開いて後ろに下がります。
3. 前腕を垂直にし、肘をバーよりわずかに前に置いて、バーを胸の上部で保持します。
4. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 頭をわずかに後ろへ引いてバーの通り道を空け、バーを真上へ押し上げます。
6. バーが額を通過したら頭を前に送り、バーを足の中央の真上に保ちます。
7. 上体を反らしすぎず、腕を頭上で伸ばし切り、肩を引き上げて締めくくります。
8. 同じ軌道でバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に構えを整えます。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- バーが前に流れる
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- 肘を外に開きすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 大臀筋を強く締める
- 顔の近くを通して押す
- 頭を引いてから前へ送る
- バーを足の中央の真上に保つ
- 胸の上部から始める

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [ニュートラルグリップダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドワンハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 中級者
- 易しめ: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 中級者
- **この種目: バーベルオーバーヘッドプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/) — 上級者
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプッシュプレス](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 5/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 3/10。

### バーベルオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。

### バーベルオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### バーベルオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトニュートラルグリップダンベルショルダープレス、ニュートラルグリップダンベルショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス、マシンショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### バーベルオーバーヘッドプレスより易しい種目は？

シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)。

### バーベルオーバーヘッドプレスより難しい種目は？

バーベルZプレス (上級者)、ビハインドザネックバーベルプッシュプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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