# バーベルオーバーヘッドランジ

バーベルを腕を伸ばしたまま頭上で保持して行う、脚を交互に踏み出すフォワードランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、バーを頭上で支えるため肩、背中上部、体幹も使います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 外転筋: 4/10

## バーベルオーバーヘッドランジのやり方

1. まっすぐ立ち、バーベルを頭上へ押し上げた状態を作ります。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 腕を伸ばし、バーベルを肩の真上に保ちます。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、肩幅程度の順手でバーベルを頭上へまっすぐ押し上げます。
2. 腕を伸ばし、バーベルを肩の真上で保持します。
3. 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
4. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
5. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は足の中指のライン上を通します。
6. レップ中はバーベルを肩の真上に保ちます。
7. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
8. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- バーが体から離れる
- 頭上で肘が曲がる
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 腰を反りすぎる

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る
- 腕を伸ばして頭上に保つ
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **器具なし**: [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- **この種目: バーベルオーバーヘッドランジ — 上級者**

## よくある質問

### バーベルオーバーヘッドランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

### バーベルオーバーヘッドランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### バーベルオーバーヘッドランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力4回。

### バーベルオーバーヘッドランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルブルガリアンスクワット、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### バーベルオーバーヘッドランジより易しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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