# バーベルマッスルクリーン

バーベルを床から肩の前まで、スクワットにしゃがみ込まずに引き上げるオリンピックリフティング系の種目です。脚と股関節でバーを引き上げ、膝をほぼ伸ばしたまま肘を素早くバーの下へ回します。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-muscle-clean/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 僧帽筋: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## バーベルマッスルクリーンのやり方

1. 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
2. しゃがみ、膝のすぐ外側でバーを順手に握ります。
3. 足で床を押し、バーが膝を通過したら股関節を強く伸ばします。
4. 高く引き、肘をバーの下へ回して肩で受けます。
5. まっすぐ立ち、バーを床へ戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. しゃがみ、膝のすぐ外側で肩幅程度の順手に握ります。
3. 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばし、肩をバーよりやや前に出します。
4. お尻と胸が同時に上がるようにしながら床を押し、バーベルを地面から引き離します。
5. バーが膝を通過したら、股関節と膝を爆発的に伸ばし、バーが上へ加速するタイミングで肩をすくめます。
6. 肘を上方かつ外側へ引き上げ、バーが上がる間も体の近くに保ちます。
7. 肘を素早くバーの下へ回し、膝をほぼ伸ばしたまま肩の前で受けます。
8. 股関節と膝を完全に伸ばしてまっすぐ立ち、バーをコントロールしながら床へ下ろします。

## よくある間違い

- 腕で早く引いてしまう
- バーが前に流れてしまう
- お尻だけが先に上がる
- 腰が丸まってしまう
- 受けるときにスクワットまでしゃがみ込む

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- バーは体に近づけたまま
- 脚で先に引き上げる
- 肘を素早く回す
- 脚をほぼ伸ばしたまま受ける

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 2〜4回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [クリーンハイプル](https://seto.fit/ja/exercises/clean-high-pull/) — 上級者
- **この種目: バーベルマッスルクリーン — 上級者**
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート
- 難しめ: [クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — エキスパート

## よくある質問

### バーベルマッスルクリーンで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 5/10、脊柱起立筋 5/10。

### バーベルマッスルクリーンはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。

### バーベルマッスルクリーンは何回・何セット？

筋力：2〜4回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。

### バーベルマッスルクリーンの代わりになる種目は？

器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。

### バーベルマッスルクリーンより易しい種目は？

クリーンハイプル (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

### バーベルマッスルクリーンより難しい種目は？

ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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