# バーベルラーセンプレス

両脚をまっすぐ伸ばし、床から浮かせて行うバーベルベンチプレスです。脚で踏ん張る力や足の支えを使わず、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋で押しながら、体幹でベンチ上の姿勢を安定させます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 広背筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## バーベルラーセンプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、まっすぐ伸ばした脚を床から浮かせます。
2. 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
3. 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の上部へ下ろします。
4. バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 目の位置をバーの真下に合わせ、脚をベンチの端からまっすぐ伸ばしてベンチに仰向けになります。
2. 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
3. バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 両脚をそろえてまっすぐ持ち上げ、かかとがベンチの高さより少し上に来るまで浮かせます。
5. 腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
6. 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の上部へ下ろします。
7. 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
8. セットが終わるまで脚を浮かせ、お尻をベンチにつけたまま保ちます。

## よくある間違い

- 脚が床へ落ちる
- お尻が左右に揺れる
- バーを胸で弾ませる
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 脚をまっすぐ浮かせたまま
- お尻をベンチにつけたまま
- 肩を下げて後ろに引く
- 手首は肘の真上
- 胸の上部に触れる

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者
- **この種目: バーベルラーセンプレス — 上級者**
- 難しめ: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/) — 上級者
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### バーベルラーセンプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、広背筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### バーベルラーセンプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### バーベルラーセンプレスは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルラーセンプレスの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。

### バーベルラーセンプレスより易しい種目は？

バーベルベンチプレス (中級者)、バーベルフロアプレス (中級者)。

### バーベルラーセンプレスより難しい種目は？

バーベルスポトプレス (上級者)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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