# バーベルニーリングスクワット

膝立ちで行うバーベル種目で、お尻をかかとの方向へ引く姿勢から、背筋を伸ばした膝立ちへ移行します。立位のスクワットのように膝へ負荷をかけず、股関節の伸展で大臀筋を鍛え、ハムストリングと大腿四頭筋も補助的に使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-kneeling-squat/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 5/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 内転筋: 3/10

## バーベルニーリングスクワットのやり方

1. 膝を腰幅に開いて膝立ちになり、バーを背中上部に担ぎます。
2. 股関節を後ろへ引き、お尻をかかとの方向へ下ろします。
3. 股関節を前へ押し出し、背筋を伸ばした膝立ちになります。
4. トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. マットの上で膝を腰幅に開いて膝立ちになり、すねを後ろの床につけます。
2. バーベルを背中上部に担ぎ、肩幅より少し広く握ります。
3. 腹筋を締め、膝から肩まで上体をまっすぐ保ちます。
4. 股関節を後ろへ引き、お尻をかかとの方向へ下ろしながら上体を前へ傾けます。
5. お尻がかかとに近づくか、無理なく動かせる範囲の終点まで下ろします。
6. 股関節を前へ押し出し、股関節を伸ばし切って膝から肩までまっすぐな姿勢になります。
7. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
8. 次のレップに向けて、コントロールしながらお尻をかかとの方向へ下ろします。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 腰が丸まってしまう
- バーベルが首の上へ転がる
- 下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す

## フォームのコツ

- 股関節を後ろへ
- トップでお尻を締める
- 背筋を伸ばした膝立ちで終える
- 1レップごとに腹筋を締める
- 膝は床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: バーベルニーリングスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### バーベルニーリングスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大腿四頭筋 5/10、内転筋 3/10。

### バーベルニーリングスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### バーベルニーリングスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### バーベルニーリングスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルニーリングスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### バーベルニーリングスクワットより易しい種目は？

ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### バーベルニーリングスクワットより難しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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