# バーベルジャンプシュラッグ

軽く沈み込んだ姿勢からジャンプし、腕を伸ばしたまま肩をすくめる爆発的なバーベル種目です。僧帽筋と素早い股関節伸展を鍛え、オリンピックリフトのパワー向上にも使われます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jump-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## バーベルジャンプシュラッグのやり方

1. まっすぐ立ち、バーを太ももにつけ、順手で握って腕を伸ばします。
2. 股関節を少し後ろへ引き、バーを太ももの下側へ滑らせます。
3. 爆発的にジャンプし、肩を耳の方向へすくめます。
4. 膝を軽く曲げて着地し、次のレップ前に姿勢を整えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅に足を開いてまっすぐ立ち、バーベルを太ももの前で保持します。
2. 太ももの外側より少し広い位置を順手で握り、腕を伸ばしたまま保ちます。
3. 股関節を少し後ろへ引き、膝を曲げてバーを太ももの下側へ滑らせます。
4. 股関節・膝・足首を爆発的に伸ばし、バーベルがまっすぐ加速するタイミングで肩をすくめます。
5. 腕を伸ばし、肩を耳へ近づけたままジャンプして、両足を床から離します。
6. バーが太ももへ戻るとき、膝を軽く曲げ、足の中央に体重を乗せて着地します。
7. まっすぐ立ち、次のレップの前にスタンスを整えます。

## よくある間違い

- 腕を早く曲げすぎてしまう
- バーベルを前へ跳ばしてしまう
- トップで反り返る
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 腕は伸ばしたまま
- 股関節を鋭く伸ばす
- 肩をすくめて真上へ
- バーベルを体に沿わせる
- 静かに着地する

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バーベルジャンプシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、大腿四頭筋 6/10、ふくらはぎ 6/10、脊柱起立筋 5/10。

### バーベルジャンプシュラッグはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### バーベルジャンプシュラッグは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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