# バーベルJMプレス

フラットベンチで行うバーベルトライセップスプレスで、ナローベンチプレスとスカルクラッシャーの中間にあたる種目です。バーを胸の上部へ下ろしてからあごの方向へスライドさせ、上腕三頭筋に強い負荷をかけます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-jm-press/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 三角筋前部: 5/10
- 前腕: 3/10

## バーベルJMプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足を床につけ、バーベルを肩の上で構えます。
2. 肩幅程度の間隔で順手に握り、手首をまっすぐ保ちます。
3. バーを胸の上部へ下ろしてから、あごの方向へスライドさせます。
4. 首のすぐ上で止め、肘を体の横に近づけます。
5. 腕が伸び切るまで押し上げ、同じ動作を繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 目の位置をバーの真下に合わせ、足をしっかり床につけてフラットベンチに仰向けになります。
2. 肩幅程度の間隔で順手にバーを握り、手首をまっすぐ保ちます。
3. バーをラックから外し、肘を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 肘を曲げ、肘を足の方向へ向けながらバーを胸の上部へ下ろします。
5. バーが胸に近づいたら、肘を曲げ続けたまま、あごの方向へバーをスライドさせます。
6. バーが首の数センチ上に来た位置で止め、肘を体の横に近づけます。
7. 同じ軌道でバーを押し上げ、肘を完全に伸ばします。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- バーが首に落ちてしまう
- ナローベンチプレスの動作になる
- 肘を伸ばし切らない
- お尻がベンチから浮く

## フォームのコツ

- 手首はまっすぐ保つ
- 肘は足の方向へ向ける
- あごの方向へ下ろす
- 肩を下げて後ろに引く
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/), [ダイヤモンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/diamond-push-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **ダンベル**: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/), [ダンベルプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンハンドランドマインフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- **この種目: バーベルJMプレス — 中級者**

## よくある質問

### バーベルJMプレスで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、三角筋前部 5/10、前腕 3/10。

### バーベルJMプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### バーベルJMプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルJMプレスの代わりになる種目は？

器具なし：クロースグリップニープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ダンベルプッシュアップ。

### バーベルJMプレスより易しい種目は？

バーベルフロアプレス (中級者)、ワンハンドランドマインフロアプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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