# バーベルインクラインベンチプレス

インクラインベンチで行うバーベルプレスで、大胸筋上部・三角筋前部・上腕三頭筋を狙います。押す力を高めながら、胸の上部の厚みを作る目的で使われます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, アジャスタブルベンチ, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-incline-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## バーベルインクラインベンチプレスのやり方

1. インクラインベンチに仰向けになり、目がバーベルの真下に来る位置を取ります。
2. 足をしっかり踏ん張り、肩幅よりやや広く握ってバーをラックから外します。
3. 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の上部へ下ろします。
4. 背中をベンチにつけたまま、腕を完全に伸ばしてバーを押し戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチの角度を低め〜中程度に設定し、目がバーの真下に来る位置で仰向けになります。
2. 足をしっかり踏ん張り、肩甲骨を後ろ下へ引き寄せ、肩幅よりやや広く握ります。
3. バーをラックから外し、肘を伸ばして手首を肘の真上に重ね、胸の上部の真上で保持します。
4. 息を吸って腹筋を締め、背中上部をベンチに押しつけたまま保ちます。
5. 肘の開きをやや抑えてバーの真下に置き、胸の上部から鎖骨のあたりへ下ろします。
6. 肩の位置を崩さず、バーが軽く触れたところで一瞬止めます。
7. バーを上へ、やや後ろへ押し、肩のライン上まで戻します。
8. 肩甲骨を後ろに引いてベンチにつけたまま、肘を伸ばし切って終えます。

## よくある間違い

- ベンチの角度を立てすぎる
- バーが首の方へ流れる
- 早い段階で肘が開く
- 背中上部の締めが抜ける
- 胸の上部でバーを弾ませる

## フォームのコツ

- 角度は低めに設定する
- 背中上部を固めたまま
- 胸の上部に触れる
- 上へ、やや後ろへ押す
- 手首は肘の真上

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **マシン**: [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/), [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **器具なし**: [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/), [クロースグリップデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 初心者
- 易しめ: [デクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/) — 体重の74%
- **この種目: バーベルインクラインベンチプレス — 中級者**

## よくある質問

### バーベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 6/10。

### バーベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。

### バーベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### バーベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### バーベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。器具なし：デクラインニープッシュアップ、クロースグリップデクラインプッシュアップ。

### バーベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？

デクラインプッシュアップ (体重の74%)、ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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