# バーベルヒップスラスト

大臀筋とハムストリングを狙うバーベル種目です。股関節を伸ばす力を高めてお尻の筋肉量を増やし、球技系のアスリートやスプリンターにも向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## バーベルヒップスラストのやり方

1. 背中上部をベンチに預け、バーベルを股関節の上に乗せます。
2. 膝を曲げて足を着け、バーを脚の付け根の中央に合わせます。
3. かかとで床を押し、上体が床と平行になるまでお尻を上げます。
4. 大臀筋が伸びるのを感じながら、バーをゆっくり床の方へ下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床に座り、背中上部をフラットベンチに預け、バーベルを股関節の上に置きます。
2. 膝を曲げて足裏を床に着け、バーを脚の付け根の中央に合わせます。
3. バーがずれないよう軽く支え、あごを少し引きます。
4. 腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
5. 上体が床とほぼ平行、すねがほぼ垂直になるまで股関節を伸ばします。
6. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. 股関節から折り、お尻が床の近くに戻るまでバーを下ろします。
8. 足の踏み込みとバーの位置を整えてから、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- 足の位置が体に近すぎる
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める

## フォームのコツ

- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- 膝を外に押し開く
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定

## 回数とセット数

- **筋力** (とても向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **ダンベル**: [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/) — 中級者
- **この種目: バーベルヒップスラスト — 中級者**
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、腹直筋 3/10。

### バーベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### バーベルヒップスラストは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルヒップスラストの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルスモウデッドリフト。ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）。

### バーベルヒップスラストより易しい種目は？

バーベルグルートブリッジ (中級者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### バーベルヒップスラストより難しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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