# シーテッドグッドモーニング

座って行うバーベルのヒップヒンジで、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えます。脚の関与を抑えて体の背面の筋力を鍛えたい人に向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-good-morning-seated/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 7/10
- 腹直筋: 3/10

## シーテッドグッドモーニングのやり方

1. ベンチの端に座り、足を広く開いて床につけます。
2. バーベルを首ではなく僧帽筋の上部に担ぎ、両手でしっかり握ります。
3. 上体を股関節から前に倒し、背中をまっすぐ保ち、ゆっくり動かします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに背を伸ばして座り、股関節から上体を太ももの間へ倒せるくらい足を広げます。
2. バーベルを首ではなく僧帽筋の上部に乗せ、しっかりした順手で固定します。
3. 腹筋を締め、ヒップヒンジを始める前に背骨をニュートラルに保ちます。
4. お尻をベンチにつけたまま、上体を股関節からコントロールして前に倒します。
5. 背骨が丸まらず、バーが前へ流れない範囲で、上体を自分の可動域の限界まで下ろします。
6. 動きを切り返し、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋で上体を押し戻します。
7. 上体を骨盤の真上に起こして終え、バーを背中で安定させ、次のレップに向けて腹筋を締め直します。

## よくある間違い

- ベンチに深く座りすぎる
- お辞儀のような動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 重すぎて可動域が狭くなる
- 頭から先に上げてしまう

## フォームのコツ

- ベンチの端に座る
- バーは僧帽筋の上に
- 太ももの間へヒップヒンジ
- 肋骨を下げたまま
- 丸まる前に止める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning-dumbbell/), [ダンベルスティッフレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/)
- **器具なし**: [オルタネイトスーパーマン](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-superman/), [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: シーテッドグッドモーニング — 中級者**
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者
- 難しめ: [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — 上級者

## よくある質問

### シーテッドグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、脊柱起立筋 7/10、腹直筋 3/10。

### シーテッドグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### シーテッドグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### シーテッドグッドモーニングの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグッドモーニング、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルスイング。器具なし：オルタネイトスーパーマン、ボディウェイトグッドモーニング。

### シーテッドグッドモーニングより易しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ケーブルプルスルー (初心者)。

### シーテッドグッドモーニングより難しい種目は？

バーベルグッドモーニング (上級者)、シングルレッグデッドリフト（バーベル） (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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