# バーベルフロントスクワット

大腿四頭筋、大臀筋、体幹を狙うバーベルスクワットのバリエーションです。フロントラックの担ぎ方が、上体を立てたフォームと体の前面の体幹の強さを引き出します。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 10/10
- 大臀筋: 7/10
- 腹直筋: 6/10
- 背中上部: 5/10

## バーベルフロントスクワットのやり方

1. バーベルを胸の上部と肩に乗せ、肘を高く上げます。
2. 肩幅に立ち、つま先をやや外に向け、バーベルをラックから外します。
3. 肘を高く、上体を立てたまま、膝と股関節を曲げて下ろします。
4. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
5. スタートポジションに戻って一レップを完了します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルを肩の前側と胸の上部に乗せ、腕を交差させて肘を高く上げます。
2. 肩幅のスタンスを取り、つま先をやや外に向け、足裏に均等に体重を乗せます。
3. バーベルをラックから外して後ろへ下がり、三角筋の上に乗せて手で支えます。
4. お腹に息を吸って腹筋を締め、上体を立てたまま下ろし始めます。
5. 膝と股関節を同時に曲げ、肘を高く保ったまま真下に座り込みます。
6. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、上体を立てたままでいられるならさらに深くまで下ろします。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を伸ばし、バーベルを足の中央の真上に保ちます。
8. トップポジションで股関節と膝を完全に伸ばして立ち、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- ボトムで肘が下がる
- バーが肩から転がり落ちる
- お尻だけが先に上がる
- 膝が内側に入る
- 深さが浅くなる

## フォームのコツ

- 肘は常に高く保つ
- 真下に座り込む
- 1レップごとに腹筋を締める
- バーは三角筋に乗せる
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (とても向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/), [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/), [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- **この種目: バーベルフロントスクワット — 上級者**

## よくある質問

### バーベルフロントスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、腹直筋 6/10、背中上部 5/10。

### バーベルフロントスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、腰：中程度、股関節：中程度、手首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### バーベルフロントスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルフロントスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### バーベルフロントスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、レッグプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット。

### バーベルフロントスクワットより易しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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