# バーベルフロントレイズ

三角筋前部を狙う肩の単関節種目です。フロントデルトのサイズアップを図り、上半身のプレス動作を補助します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 10/10

## バーベルフロントレイズのやり方

1. 腰幅に足を開いて立ち、バーベルを太ももの前で保持します。
2. 両手を肩幅ほどに開いてバーベルを握ります。
3. バーベルを前方へ、肩の高さ近くまで持ち上げます。
4. 動作中は手首をまっすぐ保ち、回さないようにします。
5. バーベルをゆっくり太ももまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅に足を開いてまっすぐ立ち、バーベルを太ももの前で保持します。
2. 肩幅程度の順手グリップで握り、肘は軽く曲げた状態にします。
3. 上げ始める前に肋骨を下げ、上体を安定させます。
4. バーベルをまっすぐ前方へ、肩の高さあたりまで持ち上げます。
5. バーベルが体の前を通る間、手首はニュートラル、肩は水平に保ちます。
6. 体を反らせたり反動を使ったりせず、バーベルを太ももまで下ろします。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 反動でバーベルを振り上げる
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
- 肘を曲げてカールになってしまう
- 上げる途中で肩をすくめてしまう

## フォームのコツ

- 肩の高さまで挙げる
- 上体は動かさない
- 肘は常に軽く曲げたまま
- 手首はニュートラルのまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-front-raise/)
- **プレート**: [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: バーベルフロントレイズ — 初心者**

## よくある質問

### バーベルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 10/10。

### バーベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルフロントレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルフロントレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルフロントレイズ。プレート：プレートフロントレイズ。ダンベル：インクラインダンベルフロントレイズ、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。

### バーベルフロントレイズより易しい種目は？

ダンベルフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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