# バーベルフロントラックランジ

バーベルを肩の前で保持して行うフォワードランジです。大腿四頭筋と大臀筋を片脚ずつ鍛え、前方で支える負荷によって上体を立てた姿勢を保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルフロントラックランジのやり方

1. まっすぐ立ち、バーを肩の前で保持します。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーを胸の上部の高さでラックにセットし、肩幅より少し外を握ります。
2. バーをラックから外してフロントラックの位置で保持し、足を腰幅程度に開いて後ろに下がります。
3. バーを肩の前で保持し、肘を下向きにして腹筋を締めます。
4. 片脚を大きく前へ踏み出します。
5. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
6. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は足の中指のライン上を通します。
7. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 肘が外へ開く
- 後ろの膝がほとんど曲がらない

## フォームのコツ

- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 肘は下向きで体に近く
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルフロントラックランジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルフロントラックランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルフロントラックランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルフロントラックランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルフロントラックランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。

### バーベルフロントラックランジより易しい種目は？

バーベルリバースランジ (中級者)、ランドマインラテラルランジ (中級者)。

### バーベルフロントラックランジより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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