# バーベルフロントボックススクワット

後方に置いたフラットベンチへ腰を下ろすフロントスクワットで、バーベルを胸の上部の前で保持します。上体を立て、深さを一定に保ちながら大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルフロントボックススクワットのやり方

1. 後ろにベンチを置き、バーを胸の上部の前で保持して立ちます。
2. 股関節と膝を同時に曲げ、ベンチへ向かって腰を下ろします。
3. お尻でベンチに軽く触れ、肘を高く保ちます。
4. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
5. 動作を繰り返す前に、脚と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立って終わります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 後ろにフラットベンチを置き、バーベルを肩の前に担いでラックから外します。
2. 肘を高くして前へ向け、バーを胸の上部の前で保持します。
3. 腹筋と背中上部を締め、バーベルを足の中央の上で安定させます。
4. 股関節と膝を同時に曲げ、動作をコントロールしながらベンチへ向かって腰を下ろします。
5. ベンチに勢いよく落ちたり、体を揺らして乗ったりせず、そっと触れるところまで下ろします。
6. ベンチに触れるあいだ、上体を立てて肘を高く保ちます。
7. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
8. 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。

## よくある間違い

- ベンチに勢いよく落ちる
- 反動で後ろに揺れて立つ
- 肘が床のほうへ下がる
- 胸が床のほうへ倒れる
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 勢いよく座り込まず軽く触れる
- 肘は高く前へ向ける
- 上体を直立に保つ
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ダンベル**: [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/) — 中級者
- **この種目: バーベルフロントボックススクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ローバーバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/low-bar-back-squat/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルフロントボックススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルフロントボックススクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：中程度、股関節：中程度、手首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### バーベルフロントボックススクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルフロントボックススクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。

### バーベルフロントボックススクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。

### バーベルフロントボックススクワットより易しい種目は？

バーベルクォータースクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。

### バーベルフロントボックススクワットより難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ローバーバックスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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