# バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ

片脚を台に乗せ、反対側の足首を膝にかけたフィギュアフォー姿勢で行う片脚バーベルグルートブリッジです。肩を床につけたまま、片脚ずつ大臀筋とハムストリングを鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## バーベルフィギュアフォーグルートブリッジのやり方

1. 仰向けになり、バーを股関節の上に乗せて片足を台に置きます。
2. 反対側の足首を支えている脚の膝にかけます。
3. かかとで押し、股関節が完全に伸びるまでお尻を持ち上げます。
4. 大臀筋が伸びるのを感じながら、バーをゆっくり床の方へ下ろします。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
2. 片足を台に乗せて足の裏全体をつけ、反対側の足首をその膝にかけます。
3. バーがずれないよう軽く支え、あごを少し引きます。
4. 腹筋を締め、支えている脚のかかとで台を押してお尻を床から持ち上げます。
5. 肩、股関節、支えている脚の膝が一直線になるまで股関節を伸ばします。
6. 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
7. 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- つま先で押してしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 膝が内側へ入ってしまう

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- あごを軽く引く
- 骨盤は水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **レジスタンスバンド**: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### バーベルフィギュアフォーグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

### バーベルフィギュアフォーグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### バーベルフィギュアフォーグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルフィギュアフォーグルートブリッジの代わりになる種目は？

ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップスラスト。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックススタッガードグルートブリッジ。

### バーベルフィギュアフォーグルートブリッジより易しい種目は？

ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### バーベルフィギュアフォーグルートブリッジより難しい種目は？

バーベルヒップスラスト (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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