# バーベルエクスプローシブカーフレイズ

床の上で行う立位のバーベルカーフレイズで、足の前部を床につけたまま素早くかかとを上げ、ゆっくり戻します。ふくらはぎのパワーを鍛える種目です。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 大臀筋: 3/10
- ハムストリング: 3/10

## バーベルエクスプローシブカーフレイズのやり方

1. バーを背中上部に担ぎ、足裏を床につけて立ちます。
2. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
3. 足の前部を床につけたまま、素早く上がります。
4. かかとをゆっくり床へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルを首ではなく僧帽筋の上部に乗せ、しっかりした順手で固定します。
2. 足を腰幅程度に開き、床に足裏全体をつけて、膝を軽く曲げて立ちます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
5. 足の前部を床から離さず、素早くかかとを上げます。
6. かかとが床に戻るまで、ゆっくり下ろします。
7. かかとを床につけた状態で一瞬止まり、次のレップで素早くかかとを上げます。

## よくある間違い

- トップで足の前部が床から離れる
- 膝を曲げてハーフスクワットになる
- 素早く上がらずゆっくりになる
- 下りで一気に落ちる
- 足首が内側や外側に倒れる

## フォームのコツ

- 母趾球で押す
- できるだけ高く上げる
- 上げる動作は速く、下ろす動作はゆっくり
- 膝は軽く曲げたまま
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [シングルレッグレッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)
- **器具なし**: [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/), [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/) — 初心者
- 易しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: バーベルエクスプローシブカーフレイズ — 中級者**

## よくある質問

### バーベルエクスプローシブカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、大臀筋 3/10、ハムストリング 3/10。

### バーベルエクスプローシブカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### バーベルエクスプローシブカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルエクスプローシブカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：シングルレッグレッグプレスカーフレイズ、ハックスクワットカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。器具なし：ウォールサポートカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。

### バーベルエクスプローシブカーフレイズより易しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、ランドマインカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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