# バーベルデフィシットリバースランジ

低い台の上から始め、後ろ足を床へ下ろすことで前脚をより広い可動域で使うバーベルリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、脚を交互に動かします。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunge-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルデフィシットリバースランジのやり方

1. バーを背中上部に担ぎます。
2. 片脚を台から後ろへ引き、足の前部を床につけます。
3. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. レップごとに脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルを背中上部に担ぎ、低い台の上に足を腰幅に開いて立ちます。
2. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
3. 片脚に体重を移し、もう一方の脚を台からまっすぐ後ろへ踏み出して、足の前部を床につけます。
4. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
5. 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
6. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
7. レップごとに脚を入れ替え、次は反対の脚を後ろへ踏み出します。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが台から浮く
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 真下に沈み込む
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/), [ボディウェイトローテーションラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- **この種目: バーベルデフィシットリバースランジ — 上級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルデフィシットリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルデフィシットリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### バーベルデフィシットリバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーベルデフィシットリバースランジの代わりになる種目は？

プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。レジスタンスバンド：チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ、レジスタンスバンドリバースランジ。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。

### バーベルデフィシットリバースランジより易しい種目は？

バーベルブルガリアンスクワット (中級者)、バーベルリバースランジ (中級者)。

### バーベルデフィシットリバースランジより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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