# バーベルカーテシーランジ

バーベルを背中上部に担いで行うカーテシーランジです。脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させ、大腿四頭筋と大臀筋を中心に内転筋も使います。ダンベルより重い負荷で片脚の安定性を高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- 外転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーベルカーテシーランジのやり方

1. バーベルを背中上部に担ぎ、両手でバーをしっかり握ります。
2. 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
3. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 背すじを伸ばして立ち、次のレップで脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
2. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、体重を左右均等に分散させます。
3. 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
4. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
5. 体重の大部分を前脚に乗せ、前膝を前足のつま先と同じ方向へ向けます。
6. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
7. 前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
8. レップごとに脚を入れ替え、反対の脚を後ろへ引いて交差させます。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- バーを首に乗せる

## フォームのコツ

- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 膝はつま先の方向へ
- 最後はまっすぐ立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [ゴブレットラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-lateral-lunge/)
- **器具なし**: [カーティシースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/curtsy-squat/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルカーテシーランジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーベルカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### バーベルカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルカーテシーランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックカーテシーランジ、ゴブレットラテラルランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### バーベルカーテシーランジより易しい種目は？

バーベルリバースランジ (中級者)、ランドマインラテラルランジ (中級者)。

### バーベルカーテシーランジより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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