# バーベルカール

上腕二頭筋と前腕を狙う、立って行うバーベルの単関節種目です。肘を曲げる力と上腕のサイズアップを目的に使われます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 6/10

## バーベルカールのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、手のひらを上に向けてバーベルを握ります。
2. 肘を体の横に添え、手首をまっすぐにしてバーを下ろしたまま構えます。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
4. 前腕が垂直になるまで上げ、そこから肘が伸び切るまでゆっくり下ろします。
5. 上げ下ろしをなめらかにコントロールしながら繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを逆手で握ります。
2. 手首はまっすぐ、肘は体の横に添えたまま、バーを太ももの前に下ろします。
3. 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
4. 上腕をできるだけ固定したまま、肘を曲げてバーを巻き上げます。
5. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまでバーを上げます。
6. 肘が伸び切るまで、動作をコントロールしながらバーをスタート位置へ戻します。

## よくある間違い

- 体を反らせてレップを開始する
- 肘が前へ流れる
- バーの下で手首を折る
- 下で肘を伸ばし切らない
- 腰の反動で振り上げる

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 小指側を意識して巻き上げる
- 手首はまっすぐ保つ
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [ダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — 初心者
- **この種目: バーベルカール — 初心者**
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### バーベルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10。

### バーベルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### バーベルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルカールは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトダンベルカール、ダンベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### バーベルカールより易しい種目は？

バーベルリバースコンセントレーションカール (初心者)、オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### バーベルカールより難しい種目は？

ベントオーバーバーベルカール (中級者)、ワンハンドバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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