# バーベルブルガリアンスクワット

後ろ足を台に乗せ、バーベルを背中上部に担いで行う片脚ずつのスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を強く鍛えながら、ハムストリングや股関節にも負荷がかかり、片脚のバランス力も求められます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 外転筋: 4/10
- 股関節: 4/10

## バーベルブルガリアンスクワットのやり方

1. バーを背中上部に担ぎます。
2. 後ろ足をベンチに乗せます。
3. 真下に沈み込みます。
4. 前足で床を押します。
5. 骨盤を水平に保って完全に立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 後ろにフラットベンチを置き、バーベルを背中上部に担ぎます。
2. ベンチの前に無理のないスプリットスタンスで立ち、片足の甲をベンチに乗せます。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
5. 前足で床を押して立ち上がります。
6. 骨盤を水平に保ったまま前脚を伸ばし切り、完全に立ち上がります。
7. スタンスを整え、片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
- 上体が前に倒れてバランス練習になる
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
- 下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す

## フォームのコツ

- 前足で床をしっかり踏む
- 上体を立てたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 骨盤は正面のまま
- ボトムをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトリバースランジアームレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [スライディングカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-lunge/) — 中級者
- 易しめ: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/) — 中級者
- **この種目: バーベルブルガリアンスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

### バーベルブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトリバースランジアームレイズ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### バーベルブルガリアンスクワットより易しい種目は？

バーベルリバースランジ (中級者)、ランドマインラテラルランジ (中級者)。

### バーベルブルガリアンスクワットより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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