# バーベルベントオーバーロウ

広背筋・背中上部・三角筋後部を狙う、上体を倒して行うバーベルロウです。水平方向に引く筋力を養い、競技者にもボディメイクにも使えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 三角筋後部: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## バーベルベントオーバーロウのやり方

1. 足を腰幅に開き、順手でバーベルを握ります。
2. 股関節を後ろへ引きながら、膝を軽く曲げて上体を倒し、バーを垂らします。
3. 肩甲骨を強く寄せながら、バーを肋骨の下部へ引き寄せます。
4. 背中をまっすぐ保ったまま、肘を伸ばし切るまでゆっくりバーベルを下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いて立ち、肩幅の順手でバーを握ります。
2. 膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
3. 背骨をニュートラルに保ち、腕を伸ばしてバーを肩の真下に垂らします。
4. レップ間に立ち上がらず、腹筋を締めて肩甲骨を決めます。
5. 肘を後ろへ引き、バーを肋骨の下部か上腹部へ引き寄せます。
6. 上体を跳ね上げず、トップポジションではバーを体に近づけます。
7. 上体の角度を保ったまま、肩の真下で腕が伸び切るまでバーを下ろします。

## よくある間違い

- 立ち上がってレップを終える
- 腰が丸まってしまう
- バーが体から離れる
- 引く代わりに肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肋骨の下部へ引く
- 上体の角度を固定する
- 肘を体の後ろへ引く
- 腕を完全に垂らす
- 終始前傾を保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/), [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/), [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/), [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/), [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/) — 中級者
- **この種目: バーベルベントオーバーロウ — 中級者**

## よくある質問

### バーベルベントオーバーロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、三角筋後部 6/10、僧帽筋 4/10、脊柱起立筋 4/10。

### バーベルベントオーバーロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### バーベルベントオーバーロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### バーベルベントオーバーロウは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### バーベルベントオーバーロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルロウ、ダンベルベントオーバーロウ（両手）。マシン：シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）、シーテッドマシンロウ。器具なし：インバーテッドロウ、フロントレバーレイズ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。

### バーベルベントオーバーロウより易しい種目は？

ワンハンドランドマインロウ (中級者)、ワンハンドダンベルロウ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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