# バーベルベンチプレス

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を狙うバーベルプレスの基本種目です。初心者から上級者まで、押す力と胸の厚みを積み上げるために使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## バーベルベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足裏を床につけて姿勢を安定させます。
2. 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
3. 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の中央へ下ろします。
4. バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
2. 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
3. バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
5. 上体に対して肘を45〜75度に開き、バーを胸の中央へ下ろします。
6. バーが胸に軽く触れたら、沈み込ませず弾ませずに一瞬止めます。
7. 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
8. 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。

## よくある間違い

- バーを胸で弾ませる
- 肘を90度以上に開く
- お尻をベンチから浮かせる
- バーが首寄りの高い位置に触れる
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 肩を下げて後ろに引く
- 足で床を押す
- 手首は肘の真上
- 毎レップ胸の中央に触れる
- 肩の方向へ押し戻す

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (とても向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **パワー** (向いている): 1〜5回 × 3〜6セット · 休憩3分 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/)
- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **マシン**: [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/), [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- 易しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- **この種目: バーベルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### バーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、腰：低め、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。

### バーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。

### バーベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。パワー：1〜5回 × 3〜6セット、休憩3分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルベンチプレスの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。

### バーベルベンチプレスより易しい種目は？

バーベルフロアプレス (中級者)、プッシュアップ (体重の64%)。

### バーベルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルラーセンプレス (上級者)、バーベルスポトプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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