# バーベルビハインドザバックリストカール

太ももの後ろでバーベルを持ち、手首だけを曲げて巻き上げる立位の前腕単関節種目です。ベンチを使わずに手首の屈筋と握力を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10
- 僧帽筋: 3/10

## バーベルビハインドザバックリストカールのやり方

1. 背すじを伸ばし、手のひらを後ろへ向けてバーベルを太ももの後ろで持ちます。
2. 腕を真下へ伸ばし、バーを指のほうへ転がします。
3. 腕を伸ばしたまま、手首だけを曲げてバーベルを巻き上げます。
4. バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろし、動作を繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、手のひらを後ろへ向けてバーベルを太ももの後ろで持ちます。
2. 腰幅程度のグリップで握り、腕を真下へ伸ばして下げます。
3. ボトムで手首を反らせながら、バーを指のほうへ転がします。
4. 手を握り込み、手首だけを曲げてバーベルを巻き上げます。
5. 肘を曲げず、手首を曲げられる範囲でバーベルをできるだけ高く上げます。
6. 手首が十分に反った位置に戻るまで、バーベルを下ろします。

## よくある間違い

- 肘を曲げてバーベルを持ち上げてしまう
- 手首の可動域を使い切らない
- バーベルを手のひら奥で握る
- 肩が耳のほうへすくむ
- バーベルを上げるために上体が前へ傾く

## フォームのコツ

- バーベルを指まで転がす
- 手首だけを動かす
- 手首を最後まで曲げる
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/), [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **ダンベル**: [ダンベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [ニュートラルグリップダンベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: バーベルビハインドザバックリストカール — 初心者**

## よくある質問

### バーベルビハインドザバックリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 3/10。

### バーベルビハインドザバックリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### バーベルビハインドザバックリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### バーベルビハインドザバックリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルビハインドザバックリストカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。

### バーベルビハインドザバックリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/