# バーベルビハインドザバックシュラッグ

太ももの前ではなくお尻の後ろでバーベルを持って行うシュラッグです。バーの位置によって肩が前へ回りにくくなり、僧帽筋上部を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 菱形筋: 4/10
- 三角筋後部: 3/10

## バーベルビハインドザバックシュラッグのやり方

1. 背すじを伸ばし、腕を伸ばしてバーをお尻の後ろで持ちます。
2. 肩を耳のほうへ、できるだけ高く引き上げます。
3. 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ラックに腰の高さでセットしたバーベルに背を向けて立ちます。
2. 後ろへ手を伸ばし、腰幅より少し広い順手で握り、手のひらを後ろへ向けます。
3. 足を腰幅程度にしてラックから前へ歩き、腕を伸ばしたままバーを太ももの裏に当てます。
4. 首をニュートラルに保ち、傾いたり肩を回したりせず、上体を動かさないようにします。
5. 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
6. 肘を曲げてバーを持ち上げることなく、トップで僧帽筋を強く収縮させます。
7. 僧帽筋が十分に伸び、バーがスタートポジションへ戻るまで肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩を回して円を描く
- 肘を曲げて重量を動かす
- 下で肩を下げきらない
- バーを上げるために上体が前へ傾く
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
- バーは体の近くを通す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [サイドライイングダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **ケトルベル**: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/), [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 初心者
- **この種目: バーベルビハインドザバックシュラッグ — 中級者**

## よくある質問

### バーベルビハインドザバックシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 5/10、三角筋後部 3/10。

### バーベルビハインドザバックシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルビハインドザバックシュラッグは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルビハインドザバックシュラッグの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルビハインドザバックシュラッグ、サイドライイングダンベルシュラッグ。ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。

### バーベルビハインドザバックシュラッグより易しい種目は？

ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ） (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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