# バーベルバックスクワット

大腿四頭筋と大臀筋を主役に、体幹と後面の筋群で支えるバーベルスクワットの基本形です。下半身の筋力とサイズを底上げする種目で、一般のトレーニーからアスリートまで幅広く使えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## バーベルバックスクワットのやり方

1. バーベルをラックにセットし、下に潜り込んでしっかり握ります。
2. 立ち上がってバーを外し、数歩後ろへ下がります。
3. 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
4. 上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
5. 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
2. バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
3. まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
4. 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
5. 腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
6. 姿勢を崩さず、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
7. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝をつま先の方向へ向けたまま、胸とお尻を同時に上げていきます。
8. 股関節と膝を完全に伸ばして立ち、体勢を安定させてから次のレップに入ります。

## よくある間違い

- バーを首に乗せる
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- お尻だけが先に上がる
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 1レップごとに腹筋を締める
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 胸とお尻を同時に上げる

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (とても向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **パワー** (向いている): 1〜5回 × 3〜6セット · 休憩3分 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **マシン**: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/), [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/) — 中級者
- **この種目: バーベルバックスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ローバーバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/low-bar-back-squat/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### バーベルバックスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 4/10、脊柱起立筋 4/10、腹直筋 4/10。

### バーベルバックスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：高め、膝：高め、股関節：中程度、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### バーベルバックスクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### バーベルバックスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。パワー：1〜5回 × 3〜6セット、休憩3分、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### バーベルバックスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。マシン：レッグプレス、スミスマシンスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。

### バーベルバックスクワットより易しい種目は？

バーベルフロントボックススクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。

### バーベルバックスクワットより難しい種目は？

ローバーバックスクワット (上級者)、バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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