# バーショルダーストレッチ（オーバーヘッド）

ラットプルダウンバーを頭上で持ち、肘を約90度に曲げて行う立位のストレッチです。肩の前側と大胸筋を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: ワイドバー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bar-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 7/10
- 大胸筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 広背筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## バーショルダーストレッチ（オーバーヘッド）のやり方

1. バーを太ももの前で持ち、手幅を広くとって手のひらを下に向けます。
2. バーを頭上へ上げ、肘を約90度に曲げます。
3. 伸びを感じるまで肘を後ろへ引きます。
4. 普段どおりに呼吸しながら保持し、その後バーを下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、ラットプルダウンバーを太ももの前で持ちます。
2. 手のひらを下に向け、腰幅より十分に広い手幅で順手に握ります。
3. 腕を伸ばしたまま、バーを体の前から頭上へ持ち上げます。
4. 肘を約90度に曲げ、前腕をほぼ垂直にして、バーを頭のすぐ後ろに落ち着かせます。
5. 肩の前側と大胸筋に伸びを感じるまで、肘をゆっくり後ろへ引きます。
6. 上体を起こし、腰を反らさずに肋骨を下げたまま保ちます。
7. 普段どおりに呼吸しながら姿勢を安定して保ち、その後バーを頭上へ持ち上げてから、太ももの前まで下ろします。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- あごを前に突き出す
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 前腕をほぼ垂直に保つ
- 肩の前側を伸ばす
- 痛みが出る前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バーショルダーストレッチ（オーバーヘッド）で使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10。同時に働く筋肉：大胸筋 5/10、三角筋中部 4/10、広背筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### バーショルダーストレッチ（オーバーヘッド）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### バーショルダーストレッチ（オーバーヘッド）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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