# レジスタンスバンドアップライトロウ 三角筋中部と僧帽筋を狙う、レジスタンスバンドの肩のプル種目です。関節にやさしい軽い負荷で肩のサイズを狙う人に向いています。 - 中級者 · 多関節種目 - 器具: レジスタンスバンド - HD動画: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ja/exercises/band-upright-row/ ## 使う筋肉 - 三角筋中部: 9/10 - 僧帽筋: 7/10 - 上腕二頭筋: 3/10 ## レジスタンスバンドアップライトロウのやり方 1. レジスタンスバンドの中央を踏み、腰幅に足を開いて端を持ちます。 2. 腕を下ろした状態から、肘が肩の高さに来るまでレジスタンスバンドを引き上げます。 3. 腕を完全に伸ばしながら、レジスタンスバンドをスタートポジションへ戻します。 4. 手首を肘より下に保ち、肩をすくめないようにします。 ### 詳しい手順（全7ステップ） 1. レジスタンスバンドの中央を踏み、足を腰幅程度に開いて立ちます。 2. レジスタンスバンドの端を太ももの前で、手のひらを体に向けて持ちます。 3. 背すじを伸ばして立ち、腕をまっすぐ下ろして、肋骨が開かないようにします。 4. 肘を外側と上へ動かしながら、レジスタンスバンドを体の近くで引き上げます。 5. 肘が肩の高さあたり、または無理のない上限まで来るまで引き上げます。 6. 手首を肘より下に保ち、肩を耳のほうへすくめずに下げたままにします。 7. 腕が再びまっすぐになるまで、レジスタンスバンドをスタート位置へ戻します。 ## よくある間違い - 手を肘より上へ引いてしまう - レップ中ずっと肩がすくんでいる - 体の反動で引っ張ってしまう - 肘を肩よりかなり高く上げてしまう - レジスタンスバンドが前へ流れてしまう ## フォームのコツ - 肘を上へ引く - レジスタンスバンドを体に近づける - 肩の高さで止める - 手首は肘より下のまま ## 回数とセット数 - **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 - **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒 余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。 ## 代わりにできる種目 同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。 - **ダンベル**: [ダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-upright-row/) ## どこから始めて、どう伸ばすか 同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。 - **この種目: レジスタンスバンドアップライトロウ — 中級者** - 難しめ: [ケーブルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-upright-row/) — 中級者 - 難しめ: [バーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-upright-row/) — 中級者 ## よくある質問 ### レジスタンスバンドアップライトロウで使う筋肉は？ 主働筋：僧帽筋 7/10、三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。 ### レジスタンスバンドアップライトロウはトレーニングのどこで行う？ 補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。 ### レジスタンスバンドアップライトロウは何回・何セット？ 筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。 ### レジスタンスバンドアップライトロウの代わりになる種目は？ ダンベル：ダンベルアップライトロウ。 ### レジスタンスバンドアップライトロウより難しい種目は？ ケーブルアップライトロウ (中級者)、バーベルアップライトロウ (中級者)。 種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/ --- seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/ 動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/