# レジスタンスバンドサイドレイズ

三角筋中部を狙う、レジスタンスバンドを使った肩の単関節種目です。関節にやさしい負荷と少ない器具で肩の横側を大きくしたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10

## レジスタンスバンドサイドレイズのやり方

1. レジスタンスバンドの中央を踏み、足を腰幅に開いて、ハンドルを体の横に持ちます。
2. 背中をまっすぐ、肘を軽く曲げ、手のひらを内側に向けて保ちます。
3. 手首を肘より下に保ちながら、腕を体の横へ上げます。
4. 肩をすくめないようにして、上腕が肩の高さ近くに来るまで続けます。
5. 腕をゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. レジスタンスバンドの中央を踏み、足を腰幅ほどに開いて、ハンドルを体の横に持ちます。
2. 背すじを伸ばし、肘を軽く曲げ、手のひらを内側に向けておきます。
3. 腕を太もものすぐ前に置いて始め、肩を下げて耳から遠ざけておきます。
4. バンドの張力が高まるにつれて手首を肘より下に保ちながら、両腕を体の横へ上げます。
5. 肩をすくめずに、上腕がおよそ肩の高さに来るまで上げます。
6. 同じ軌道でハンドルを体の横へ下ろし、バンドが緩むところまで戻します。

## よくある間違い

- トップで肩をすくめる
- 反動で上体を振る
- フロントレイズになってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肩の高さで止める
- 肘は軽く曲げて角度固定

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシンサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/)
- **バーベル**: [ランドマインサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: レジスタンスバンドサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — 初心者

## よくある質問

### レジスタンスバンドサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。

### レジスタンスバンドサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### レジスタンスバンドサイドレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドサイドレイズの代わりになる種目は？

マシン：マシンサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。バーベル：ランドマインサイドレイズ。

### レジスタンスバンドサイドレイズより難しい種目は？

シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、ダンベルサイドレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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