# レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）

股関節にレジスタンスバンドを当てて床で行うグルートブリッジで、大臀筋を狙いながらハムストリングも補助的に使います。ベンチやウェイトを使わずに股関節伸展の力を高めるのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 5/10

## レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）のやり方

1. 仰向けになり、ひざを曲げ、股関節にかけたバンドの両端を足の下に固定します。
2. 腕を体の横で床に置きます。
3. かかとで床を押し、体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. トップポジションで大臀筋を締め、腰を反らさないようにします。
5. お尻をゆっくり床のすぐ上まで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅ほどに開きます。
2. 長いレジスタンスバンドを股関節にかけ、両端を足の下に固定します。
3. 腕を体の横で床に置き、手のひらを下に向けます。
4. 腹筋を締め、あごを軽く胸に近づけます。
5. かかとで床を押し、バンドに逆らって股関節を伸ばし、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
6. 腰を反らせずに、股関節が完全に伸びた位置で大臀筋を強く締めます。
7. バンドのテンションを保ったまま、お尻が床のすぐ上に来るまで下ろします。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- 腰を反りすぎる
- 足を前に置きすぎる
- 股関節を伸ばし切らない
- ボトムでバンドのテンションが抜ける

## フォームのコツ

- 股関節にかけたバンドの張力を保つ
- トップですねは垂直
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- トップで反らない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [ダンベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **バーベル**: [バーベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-barbell/), [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） — 体重の15%**
- 難しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- 難しめ: [シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 体重の30%

## よくある質問

### レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）で使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10。

### レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）は何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）の代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルヒップスラスト、ダンベルグルートブリッジ。バーベル：バーベルグルートブリッジ、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルシングルレッグデッドリフト。

### レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）より易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。

### レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）より難しい種目は？

ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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