# バンドアシストプッシュアップ

パワーラックに掛けたレジスタンスバンドを胸の下に通し、体重の一部をバンドに支えてもらうプッシュアップです。通常のプッシュアップがまだ難しい人向けで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 前鋸筋: 4/10

## バンドアシストプッシュアップのやり方

1. ラックのバーからバンドを掛け、胸の下に通します。
2. 手を肩幅より少し広く床につきます。
3. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
4. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
5. 腕を完全に伸ばしながら、スタートポジションまで押し戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. パワーラックのバーに2本のバンドループを掛け、プランク姿勢で胸の高さに届くようにします。
2. バンドを胸と脇の下に通し、手を肩幅より少し広く床につきます。
3. 脚を伸ばし、大臀筋を締め、体を一直線に保ちます。
4. 肘を後ろへ向けたまま、胸が床すれすれになるまで下ろします。
5. バンドに体重の一部を支えてもらいながら、お尻を落とさないようにします。
6. 手のひらで床を押し、腕を伸ばしたプランクまで戻ります。
7. 筋力がついたら、バンドが不要になるまで補助の弱いバンドへ替えます。

## よくある間違い

- お尻が上体のラインより落ちる
- 肘を外に開きすぎる
- 胸を十分に下ろさない
- 押す間にお尻が上がってしまう
- バンドの位置が低く補助にならない

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 大臀筋は常に締めたまま
- 腕を完全に伸ばす
- バンドを胸の下に通す

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/), [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/) — 初心者
- **この種目: バンドアシストプッシュアップ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/) — 体重の75%
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### バンドアシストプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、前鋸筋 4/10。

### バンドアシストプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### バンドアシストプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バンドアシストプッシュアップの代わりになる種目は？

プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。

### バンドアシストプッシュアップより易しい種目は？

レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。

### バンドアシストプッシュアップより難しい種目は？

レジスタンスバンドプッシュアップ (体重の75%)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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