# レジスタンスバンドアシストチンアップ

懸垂バーに掛けたレジスタンスバンドで片膝を支え、体重の一部を補助する逆手懸垂です。広背筋と上腕二頭筋を鍛え、補助なしのチンアップにつなげます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー, レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## レジスタンスバンドアシストチンアップのやり方

1. バンドをバーに掛け、片膝を輪に入れます。
2. 手のひらを自分側に向け、肩幅よりやや狭くバーを握ります。
3. 背中と腕を使い、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
4. 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろしてスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 長いレジスタンスバンドを懸垂バーに掛け、輪の下端を下へ垂らします。
2. 肩幅よりやや狭い逆手でバーを握ります。
3. 片膝をバンドの輪に入れ、その足を反対側のふくらはぎの後ろで交差させ、もう一方の脚はまっすぐ垂らします。
4. 腕を伸ばし、肩を下げた状態でぶら下がり、脚を動かさずに保ちます。
5. 肘をわき腹へ引き込み、動作を開始します。
6. あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
7. 肘を伸ばし切り、完全にぶら下がった状態まで体を下ろします。

## よくある間違い

- 完全にぶら下がる前に止める
- 反動をつけて各レップを始めてしまう
- ボトムでバンドの反発を使って跳ねる
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 引く途中で肩がすくむ

## フォームのコツ

- バーは逆手で握る
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 完全にぶら下がった状態から始める
- 肩を下げたまま保つ
- 補助量を少しずつ減らす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分15秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/), [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **マシン**: [ラットプルダウン（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [ワンハンドマシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- 易しめ: [マシンアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-chin-up/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドアシストチンアップ — 初心者**
- 難しめ: [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — 初心者
- 難しめ: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドアシストチンアップで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 5/10。

### レジスタンスバンドアシストチンアップはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、肩：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、ベンチアシストプルアップ。

### レジスタンスバンドアシストチンアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### レジスタンスバンドアシストチンアップは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分15秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドアシストチンアップの代わりになる種目は？

器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。マシン：ラットプルダウン（順手ナローグリップ）、ワンハンドマシンハイロウ。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。

### レジスタンスバンドアシストチンアップより易しい種目は？

マシンアシストチンアップ (初心者)、マシンハイロウ (初心者)。

### レジスタンスバンドアシストチンアップより難しい種目は？

プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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