# バランストレーナーシットアップ

ドーム面を上にした半球型のバランストレーナーに仰向けになり、背中をドームに沿わせて伸ばして行うシットアップです。床で行うシットアップより広い可動域で腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バランストレーナー（BOSU）
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/balance-trainer-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## バランストレーナーシットアップのやり方

1. ドームに背中を預け、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. 腕を組み、背中をドームに沿わせて伸ばします。
3. 上半身をゆっくり、少しずつ丸め上げます。
4. 上体が起きるまで上がり、ドームへゆっくり戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランストレーナーをドーム面が上になるように置き、膝を曲げて足裏を床につけた状態でドームの上に座ります。
2. ドームが腰とお尻を支えるまで、後ろへ体を倒します。
3. 腕を胸の前で組み、上背部をドームに沿わせて伸ばします。
4. 息を吐きながら上体を丸め、一つずつ背骨をドームから浮かせるように起こします。
5. 上体が骨盤の真上に来るまで起き上がります。
6. 上背部が再びドームに沿って伸びるまで、コントロールして体を下ろします。
7. 動作中は足裏を床につけ、お尻をドームの上で動かさないようにします。

## よくある間違い

- 頭を前へ急に引く
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる
- クランチの位置で止まる
- お尻がドームから滑る

## フォームのコツ

- 肋骨から起こす
- 足裏を床につける
- 丸めながら息を吐く
- 反動で引き上げず丸める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: バランストレーナーシットアップ — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### バランストレーナーシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### バランストレーナーシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バランストレーナーシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランストレーナーシットアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### バランストレーナーシットアップより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### バランストレーナーシットアップより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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