# バランスボードウェイトシフト

ローラーの上で揺れるボードに立ち、左右へ体重を移すバランストレーニングです。大腿四頭筋とふくらはぎに加え、足首、膝、股関節のコントロールを鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: バランストレーナー（BOSU）
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 7/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 大臀筋: 5/10
- 外転筋: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 前脛骨筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10

## バランスボードウェイトシフトのやり方

1. ボードの両端近くに足を置き、膝を軽く曲げます。
2. 体重を移して、ボードを片側へ傾けます。
3. 中央を通して、ボードを反対側へ傾けます。
4. 予定した時間、滑らかなリズムを保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ボードの中央の下にローラーを置き、両端の近くに片足ずつ乗せます。
2. 膝を軽く曲げ、バランスを取るために腕を体の横へ少し広げて立ちます。
3. 片側へ体重を移し、その側の膝を少し深く曲げて、ボードを同じ側へ傾けます。
4. ボードが転がる間も上体を立て、目線を前方へ向けます。
5. 中央を通って反対側へ体重を移し、ボードの反対側を下へ傾けます。
6. 動作中はボード上の足の位置を変えません。
7. 予定した時間、滑らかでコントロールされたペースで左右へ揺れ続けます。

## よくある間違い

- 膝を伸ばし切って硬く立つ
- 体重を移さずに上体を傾けてしまう
- 足がボードの中央へ滑る
- ボードを見下ろしてしまう
- コントロールできない速さで揺れる

## フォームのコツ

- 膝は軽く曲げたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 目線を前方へ向ける
- 足の位置を変えない
- 骨盤を水平に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力5回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスーツケーススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: バランスボードウェイトシフト — 体重の15%**
- 難しめ: [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 体重の30%
- 難しめ: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/) — 体重の80%

## よくある質問

### バランスボードウェイトシフトで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 7/10、ふくらはぎ 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、外転筋 5/10、内転筋 4/10、前脛骨筋 4/10。

### バランスボードウェイトシフトはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### バランスボードウェイトシフトは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。

### バランスボードウェイトシフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。ダンベル：ダンベルピストルスクワット、ダンベルフロントスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット。

### バランスボードウェイトシフトより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### バランスボードウェイトシフトより難しい種目は？

ボディウェイトオーバーヘッドスクワット (体重の30%)、スケータースクワット (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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