# バックレバーホールド

鉄棒の下でうつ伏せの水平姿勢を保つ、体操系の保持種目です。腕を伸ばしたまま支える肩、胸、上腕二頭筋の筋力と、全身の緊張を高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: 懸垂バー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/back-lever-hold/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 大胸筋下部: 8/10
- 上腕二頭筋: 7/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- 大臀筋: 5/10
- 広背筋: 4/10

## バックレバーホールドのやり方

1. バーにぶら下がり、腕を完全に伸ばします。
2. 脚を腕の間に通しながら、体を後方へ回転させます。
3. 体がうつ伏せの水平になるまで脚を下ろします。
4. 肘を伸ばし、脚を閉じて体を一直線に保ちます。
5. 脚を腕の間から戻して終えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 懸垂バーを順手で握り、腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
2. 脚を持ち上げて体を後方へ回転させ、脚を腕の間に通して逆さにぶら下がります。
3. バーの下で体がうつ伏せの水平になるまで、脚を後方へ下ろします。
4. 保持中は肘を伸ばし切り、腕を体の後ろに置いたまま保ちます。
5. 腹筋を締め、大臀筋を収縮させ、脚を伸ばして閉じます。
6. お尻を落としたり体を曲げたりせず、頭からかかとまでを一直線に固めて保ちます。
7. 脚を腕の間から再び前へ通して持ち上げ、完全にぶら下がった状態へ戻って終えます。

## よくある間違い

- 保持中に肘が曲がる
- お尻が肩より下へ落ちてしまう
- 腰を反らせる
- 股関節を曲げて体を短くする
- 膝を曲げて体を短くし、負荷を逃がす
- 勢いを使って姿勢に入ってしまう

## フォームのコツ

- 肘はまっすぐ保つ
- 脚を閉じるように締める
- 大臀筋を強く締める
- 体を一直線に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜10回 × 4〜6セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回
- **筋肥大**: 10〜20回 × 3〜5セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回
- **筋持久力**: 15〜30回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バックレバーホールドで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、大胸筋下部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 7/10、腹直筋 6/10、脊柱起立筋 6/10、大臀筋 5/10。

### バックレバーホールドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### バックレバーホールドは何回・何セット？

筋力：5〜10回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：10〜20回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜30回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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