# アシスト懸垂

広背筋・背中上部・上腕二頭筋を狙う、マシンの補助を受けながら行う垂直方向の引く種目です。補助量を調整できるため、懸垂の筋力を段階的に伸ばせます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: アシスト懸垂マシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pull-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 上腕二頭筋: 6/10

## アシスト懸垂のやり方

1. 手のひらを前に向け、肩幅より少し広くバーを握ります。
2. 肘を下に向けたまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
3. 肩の力を抜き、完全にぶら下がる位置までゆっくり下ろします。
4. 動作中に体が跳ねたり不安定に感じたりする場合は、補助量を調整します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 脚を振らず、トップの姿勢も崩さずに目標レップをこなせる補助重量に設定します。
2. プラットフォームに乗るかパッドに膝をつき、肩幅より少し広く順手で握ります。
3. 腕を伸ばし、肩が上がった完全なぶら下がりの姿勢から、脚をマシンに安定させてスタートします。
4. 腹筋を締め、肘を体の横へ引き下ろすように体を引き上げます。
5. あごがバーを越えるか、胸の上部がハンドルに届くまで引き上げます。
6. 動作をコントロールして肘が伸び切るまで下ろし、ボトムポジションでは肩が自然に上がるままにします。
7. 補助パッドで反動をつけず、完全にぶら下がった状態から次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 反動をつけて各レップを始めてしまう
- 完全にぶら下がる前に止める
- 引く間ずっと肩をすくめる
- マシンの補助量が多すぎる
- 肘を引かずにあごだけ突き出す

## フォームのコツ

- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 完全にぶら下がった状態から始める
- 肋骨を下げたまま
- 補助量を少しずつ減らす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [チンアップ（逆手懸垂）](https://seto.fit/ja/exercises/chin-up/), [ベンチアシストプルアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **ケーブルマシン**: [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: アシスト懸垂 — 初心者**
- 難しめ: [懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/pull-up/) — 体重の100%
- 難しめ: [コマンド懸垂](https://seto.fit/ja/exercises/commando-pull-up/) — 体重の105%

## よくある質問

### アシスト懸垂で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、背中上部 7/10。

### アシスト懸垂はどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### アシスト懸垂はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### アシスト懸垂は何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### アシスト懸垂の代わりになる種目は？

器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストプルアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。

### アシスト懸垂より難しい種目は？

懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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