# ラックサポートピストルスクワット

ラックの支柱を両手で握ってバランスを取りながら、片脚で深くしゃがむスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、補助なしのピストルスクワットにつなげます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 腸腰筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10

## ラックサポートピストルスクワットのやり方

1. ラックの支柱を両手で握り、片脚で立ちます。
2. 浮かせる脚を前方へまっすぐ伸ばし、かかとを床から浮かせます。
3. 手を支柱に沿って下げながら、お尻がかかとに近づくまで体を下ろします。
4. 足裏全体で床を押して立ち上がり、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ラックの横に片脚で立ち、胸の高さで支柱を両手で握ります。
2. 反対の脚をかかとが床から少し浮く位置まで、前方へまっすぐ伸ばします。
3. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
4. 立っている側の股関節と膝を曲げて体を下ろし、動作に合わせて手を支柱に沿って下げます。
5. 立っている側のかかとを床につけたまま、膝をつま先と同じ方向へ向けます。
6. 浮かせた脚を伸ばしたまま床につけず、立っている側のお尻がかかとに近づくまで下ろします。
7. 足裏全体で床を押して立ち上がり、必要な分だけ手で補助します。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 下ろす時に膝が内側に入る
- 浮かせた足が床に触れる
- 主に腕の力で体を引き上げてしまう
- ボトムへ急に落ちる
- かかとが床から浮く

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体を床につける
- 浮かせた脚を上げたまま保つ
- ボトムをコントロールする
- 必要な分だけ補助する

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 体重の25%
- 易しめ: [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 体重の30%
- **この種目: ラックサポートピストルスクワット — 体重の50%**
- 難しめ: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/) — 中級者
- 難しめ: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/) — 体重の80%

## よくある質問

### ラックサポートピストルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、腸腰筋 5/10、ふくらはぎ 4/10。

### ラックサポートピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### ラックサポートピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### ラックサポートピストルスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ラックサポートピストルスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット、ダンベルピストルスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### ラックサポートピストルスクワットより易しい種目は？

ボディウェイトオーバーヘッドスクワット (体重の30%)、バランスボールウォールスクワット (体重の25%)。

### ラックサポートピストルスクワットより難しい種目は？

バーベルフロントボックススクワット (中級者)、スケータースクワット (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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