# マシンアシストチンアップ

逆手のグリップで行うマシン補助付きのチンアップです。カウンターウェイト式のパッドにひざを乗せ、広背筋と上腕二頭筋を使って自重のチンアップに近づけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: アシスト懸垂マシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/assisted-chin-up/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 大円筋: 6/10
- 菱形筋: 5/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋後部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## マシンアシストチンアップのやり方

1. パッドにひざを乗せ、手のひらを自分に向けてバーを握ります。
2. 肘を下に向けたまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
3. 肩の力を抜きながら、腕が完全に伸びるまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 脚を振らず、トップの姿勢も崩さずに目標レップをこなせる補助重量に設定します。
2. パッドにひざを乗せ、肩幅程度の逆手でバーを握ります。
3. 腕を頭上で完全に伸ばし、肩を上げた状態から始め、マシン上で脚を安定させます。
4. 腹筋を締め、肘を体の横へ引き下ろすように体を引き上げます。
5. あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
6. 動作をコントロールして肘が伸び切るまで下ろし、ボトムポジションでは肩が自然に上がるままにします。
7. 腕を完全に伸ばした状態から次のレップを始め、補助パッドで弾まないようにします。

## よくある間違い

- 反動をつけて各レップを始めてしまう
- 下で腕を伸ばし切らない
- 引く間ずっと肩をすくめてしまう
- マシンの補助量が多すぎる
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう

## フォームのコツ

- バーは逆手で握る
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 腕を完全に伸ばす
- 補助量を少しずつ減らす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ベンチアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-assisted-chin-up/), [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRXチンアップ（逆手）](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **ケーブルマシン**: [デュアルケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **レジスタンスバンド**: [プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [レジスタンスバンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/) — 初心者
- **この種目: マシンアシストチンアップ — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドアシストチンアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-chin-up/) — 初心者
- 難しめ: [ビハインドザネックラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 中級者

## よくある質問

### マシンアシストチンアップで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 5/10。

### マシンアシストチンアップはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、肩：低め。肘の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、ベンチアシストプルアップ。

### マシンアシストチンアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### マシンアシストチンアップは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### マシンアシストチンアップの代わりになる種目は？

器具なし：ベンチアシストチンアップ、アウトドアジムラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。

### マシンアシストチンアップより易しい種目は？

マシンハイロウ (初心者)。

### マシンアシストチンアップより難しい種目は？

レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/