# バーサポートブルガリアンスプリットスクワット

固定したバーベルを片手で支えに使い、後ろ足を台に乗せて行う自重のブルガリアンスプリットスクワットです。前脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、フリーで行うためのバランスを身につけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- 腸腰筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## バーサポートブルガリアンスプリットスクワットのやり方

1. 後ろ足をボックスに乗せます。
2. 立てたバーベルを片手で持ち、バランスを取ります。
3. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ボックスの60センチほど前に立ち、前足を置く位置の横でバーベルを床に立てます。
2. 後ろ足の甲をボックスに乗せ、真下にしゃがめる十分な距離まで前足を前へ置きます。
3. 立てたバーベルを片手で顔の高さ付近で持ち、反対の腕は体の横に下ろします。
4. 腹筋を締めて上体を立て、股関節が前脚の膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで下ろします。
5. 前足で床を押し、前脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
6. バーベルはバランスのためだけに使い、脚で動作を行います。
7. 後ろ足で強く蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- バーベルを引いて立ち上がってしまう
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前後のスタンスが狭すぎて前膝が詰まってしまう
- 立ち上がりで前膝が内側に入ってしまう
- 十分な深さまでしゃがまない

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 真下に沈み込む
- 後ろ脚は軽く添えるだけ
- バーベルはバランスのためだけに使う
- 上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/spanish-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダイアゴナルランジトゥタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 体重の30%
- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- **この種目: バーサポートブルガリアンスプリットスクワット — 体重の45%**
- 難しめ: [ボディウェイトラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 体重の50%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### バーサポートブルガリアンスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、腸腰筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### バーサポートブルガリアンスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

### バーサポートブルガリアンスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### バーサポートブルガリアンスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット。

### バーサポートブルガリアンスプリットスクワットより易しい種目は？

ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)、ダイアゴナルランジトゥタッチ (体重の30%)。

### バーサポートブルガリアンスプリットスクワットより難しい種目は？

ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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