# ワイドアームチェストストレッチ

両腕を体の横へ広げ、手のひらを前に向けて行う立位の胸のストレッチです。器具を使わず、大胸筋と肩の前側を開きます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
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## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 7/10
- 大胸筋中部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 菱形筋: 3/10

## ワイドアームチェストストレッチのやり方

1. 腕を体の横に下ろし、足を腰幅に開いて背すじを伸ばします。
2. 両腕を体の横へ、肩の高さより少し上まで上げます。
3. 手のひらを前に向け、胸を開くように手を後ろへ伸ばします。
4. 肩をすくめず、一定の呼吸でストレッチを保ちます。

### 詳しい手順（全5ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、腕を体の横に下ろして立ちます。
2. 両腕をまっすぐ体の横へ上げ、肩の高さより少し上まで引き上げます。
3. 手のひらを前に向け、胸全体に伸びを感じるまで手を後ろへ伸ばします。
4. 肩を耳から離して下げ、肋骨が開かないようにします。
5. 呼吸を一定に続けながら姿勢を保ち、その後腕を体の横へ下ろします。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰を反りすぎる
- 肘が曲がってしまう
- 頭が前に出てしまう

## フォームのコツ

- 肩を下げたまま保つ
- 手のひらは前向き
- 肋骨を下げたまま
- 指先を遠くへ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ワイドアームチェストストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 7/10、大胸筋中部 6/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、菱形筋 3/10。

### ワイドアームチェストストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ワイドアームチェストストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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