# アーチャーリバースランジ

片脚を斜め後ろへ引きながら、同じ側の手を弓を引くように肋骨へ寄せる自重のリバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、動的なウォームアップにも使われます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 腸腰筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## アーチャーリバースランジのやり方

1. 背すじを伸ばし、両腕を肩の高さで前へ伸ばします。
2. 片脚を斜め後ろへ引き、母趾球で着地します。
3. 同じ側の手を肋骨へ寄せ、反対の腕は前へ伸ばします。
4. 前足全体で床を押して立ち上がり、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、両腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
2. 片脚を斜め後ろへ引き、母趾球で着地します。
3. 脚を引くと同時に、同じ側の手を肘を後ろへ引きながら肋骨の下部へ寄せます。
4. 反対側の腕は肩の高さでまっすぐ前へ伸ばしたままにします。
5. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
6. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
7. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
8. 立ち上がるときに両腕を再び前へ伸ばし、反対の脚を後ろへ引きます。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる
- 伸ばす腕が下がってしまう

## フォームのコツ

- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 前の腕を遠くへ伸ばす
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **ダンベル**: [ダンベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダイアゴナルランジトゥタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 体重の30%
- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- **この種目: アーチャーリバースランジ — 体重の45%**
- 難しめ: [ボディウェイトラテラルランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 体重の50%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### アーチャーリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、腸腰筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### アーチャーリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### アーチャーリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### アーチャーリバースランジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ケトルベルリバースランジ。ダンベル：ダンベルデフィシットリバースランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### アーチャーリバースランジより易しい種目は？

ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)、ダイアゴナルランジトゥタッチ (体重の30%)。

### アーチャーリバースランジより難しい種目は？

ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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