# アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック

ラックの低い位置に固定したロングバンドを負荷にして、立った姿勢で股関節を伸ばす種目です。ラックに寄りかかって体を支え、片脚を伸ばしたままバンドに逆らって後ろへ蹴り出し、大臀筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 外転筋: 3/10

## アンカードレジスタンスバンドグルートキックバックのやり方

1. ラックの低い位置にバンドを固定し、片方の足首に取り付けます。
2. ラックに手と前腕をつけて上体を前に傾けます。
3. 片脚をまっすぐ後ろへ、バンドに逆らって蹴り上げます。
4. 骨盤を安定させたまま、足をゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ロングバンドをラックの支柱の低い位置に取り付け、反対側の端を動かす側の足首に固定します。
2. ラックに向かい、手と前腕を頭の高さで支柱につけて上体を前に傾けます。
3. 片脚に体重を移し、支える側の膝を軽く曲げたままにします。
4. 腹筋を締め、背中をまっすぐに保ちます。
5. 股関節を伸ばし、バンドに逆らいながら動かす脚をまっすぐ後ろへ蹴り上げます。
6. 腰を反らせたり骨盤を回したりせず、大臀筋が完全に収縮する高さまで脚を上げます。
7. 動作をコントロールしながら脚を戻し、足がスタートポジション付近に来るまで下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- 反動で脚を振る
- バンドのテンションが抜けてしまう
- 動かす側の膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 股関節から蹴る
- 骨盤は正面のまま
- 背中はまっすぐのまま
- 最後に大臀筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [マシングルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/machine-glute-kickback/)
- **バーベル**: [ランドマインドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **器具なし**: [プランクシングルレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-leg-raise/), [ファイヤーハイドラントサークル](https://seto.fit/ja/exercises/fire-hydrant-circles/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック — 初心者**
- 難しめ: [ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 体重の10%
- 難しめ: [バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 中級者

## よくある質問

### アンカードレジスタンスバンドグルートキックバックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 3/10。

### アンカードレジスタンスバンドグルートキックバックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### アンカードレジスタンスバンドグルートキックバックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### アンカードレジスタンスバンドグルートキックバックの代わりになる種目は？

マシン：マシングルートキックバック。バーベル：ランドマインドンキーキック。器具なし：プランクシングルレッグレイズ、ファイヤーハイドラントサークル。

### アンカードレジスタンスバンドグルートキックバックより難しい種目は？

ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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