# オルタネイトVアップ

片脚ずつまっすぐ持ち上げ、同じ側の手を足先へ伸ばす床で行う腹筋種目です。通常のVアップより負荷を抑えながら、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-v-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10

## オルタネイトVアップのやり方

1. 仰向けになり、脚を伸ばして腕を体の横に置きます。
2. 片脚をまっすぐ持ち上げ、同じ側の手をその足先へ伸ばします。
3. 上体と脚を一緒に下ろしてから、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 脚をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。
2. 腰を床のほうへ押しつけ、膝をしっかり伸ばします。
3. 片脚を垂直方向へ持ち上げながら上体を起こし、同じ側の手をその足先へ伸ばします。
4. もう一方の脚は床の上でまっすぐ伸ばし、使っていない手は腰の横に置きます。
5. 肩とかかとが床に戻るまで、上体と脚を一緒にコントロールして下ろします。
6. 反対側でも行い、レップごとに左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動で脚を振る
- 上げる途中で膝が曲がる
- 手を伸ばすときに上体をひねってしまう
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
- 腰が反って床から浮く

## フォームのコツ

- まず腹筋で上げる
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 同じ側の手を足先へ伸ばす
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルツイストシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/) — 体重の10%
- **この種目: オルタネイトVアップ — 体重の35%**
- 難しめ: [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 体重の40%
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### オルタネイトVアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### オルタネイトVアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### オルタネイトVアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトVアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルツイストシットアップ、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト。

### オルタネイトVアップより易しい種目は？

ボディウェイトウッドチョップ (体重の10%)。

### オルタネイトVアップより難しい種目は？

ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ (体重の40%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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