# オルタネイトタックアップ

仰向けから上体を起こしながら片膝を胸へ引きつけ、反対側の脚を伸ばして保つ床で行う体幹種目です。レップごとに脚を入れ替え、腹直筋と腸腰筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## オルタネイトタックアップのやり方

1. 仰向けになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばします。
2. 上体を起こしながら片膝を胸へ引きつけ、腕を前へ伸ばします。
3. 反対側の脚はまっすぐ伸ばして床から浮かせたままにします。
4. 上体を下ろして脚を伸ばし、レップごとに膝を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に伸ばして仰向けに寝ます。
2. 両脚を床から少し浮かせ、腰を床へ押しつけます。
3. 片膝を胸へ引きつけながら、お尻で座るように上体を起こします。
4. 曲げた脚のすねに沿って、両腕を前へ伸ばします。
5. レップ中は反対側の脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせたままにします。
6. 曲げた脚を伸ばしながら上体を床へ下ろし、腕を頭上へ戻します。
7. 反対側の膝で繰り返し、レップごとに脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- レップ間でかかとを床につける
- 両膝を同時に曲げてしまう
- 腰を強く反らせる

## フォームのコツ

- まず腹筋で上げる
- 伸ばした脚を浮かせたままにする
- レップごとに脚を入れ替える
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: オルタネイトタックアップ — 体重の40%**
- 難しめ: [キャプテンズチェアニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 体重の45%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### オルタネイトタックアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### オルタネイトタックアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### オルタネイトタックアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### オルタネイトタックアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### オルタネイトタックアップより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### オルタネイトタックアップより難しい種目は？

キャプテンズチェアニーレイズ (体重の45%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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